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Das ultimative Lower Ab Workout für die Kernkraft

Ab Workout

Waschbrettbauchmuskeln werden von vielen als sehr wünschenswert im männlichen Körper angesehen. Ein fester, straffer Bauch sieht nicht nur fantastisch aus, sondern eine gute Kernkraft ist auch gut für Ihre Haltung und Beweglichkeit. Viele Bauchmuskeltrainings eignen sich hervorragend für die Arbeit an den oberen Bauchmuskeln, können jedoch den unteren Teil vernachlässigen. Der beste Weg, dies zu beheben, besteht darin, Bewegungen zu integrieren, die Ihre Füße und Beine nach oben bringen, anstatt Rumpf und Schultern. Auf diese Weise wird ein verstärktes Engagement und eine stärkere Arbeit in Ihren Unterbauchmuskeln erzwungen. Da die unteren Bauchmuskeln jedoch etwas schwächer sein können, ist eine konsequente Arbeit für den Aufbau unerlässlich, und Sie müssen auf die Verbrennung vorbereitet sein!

Das beste Training für die unteren Bauchmuskeln

Konsequentes Training ist der Schlüssel, um Bauchmuskeln zu bekommen, die wie Schokolade geschnitten sind. Zum Glück dauert es nicht lange. Alles, was Sie brauchen, sind 10 Minuten, um ein episches Training für die unteren Bauchmuskeln zu absolvieren. Während Sie Ihre unteren Bauchmuskeln nicht isolieren können, können Sie Übungen einbauen, die sie stärker beeinflussen, indem Sie die Unterseite nach oben bewegen. Wenn Sie nur Ihr Körpergewicht als Widerstand verwenden, eignet sich dies hervorragend für zu Hause. Dieser Brenner eines Trainings unten basiert auf Jeff Cavalieres ATHLEAN-X-Programm und bringt garantiert die Milchsäure zum Fließen. Die Mischung der Bewegungen deckt die Hauptfunktionen der unteren Bauchmuskeln ab und kombiniert einige explosive Übungen, um Ihre Herzfrequenz für ein abgerundetes Regime zu erhöhen. Dieses Training ist hart. Wenn Sie also längere Pausen benötigen, nehmen Sie sie ein. Denken Sie daran, dass Konsistenz das Wichtigste ist. Je mehr Sie dies tun, desto besser sind Ihre Ergebnisse.

Abbildung 8s

Beginnen Sie Ihr Training für die unteren Bauchmuskeln mit einer Verbrennung, indem Sie einige Achter machen. Diese Übung zielt auf die unteren Bauchmuskeln ab, indem Sie Ihre Füße in Richtung Ihres Körpers ziehen. Es greift auch Ihren gesamten Kern und die Schrägen in die Drehbewegung ein und hält Ihren Körper stabil, damit Sie nicht zur Seite fallen.

Abbildung 8s

Schritte

  • Legen Sie sich mit den Armen an der Seite auf den Boden und stützen Sie Ihren Körper auf Stabilität
  • Heben Sie beide Beine an, halten Sie sie zusammen und zeichnen Sie horizontale Achter in die Luft.
  • Drücken Sie jedes Mal, wenn Sie sich dem oberen Ende einer Kurve nähern, Ihre unteren Bauchmuskeln zusammen, um Ihren Hintern vom Boden abzuheben.
  • Halten Sie die Bewegung 30 Sekunden lang aufrecht.

Hands Back Raises

Hands Back Raises sind eine Variation eines Crunchs, mit dem Sie den Fokus der Übung von der oberen zur unteren Bauchmuskulatur verschieben können. Sie werden Ihren Oberkörper mit den Händen auf dem Boden abstützen, aber achten Sie nur darauf, dass Sie Ihre Arme nicht verwenden, um sich in die Krise zu drücken.

Hands Back Raises

Schritte

  • Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und leicht gebeugten Knien hin. Lehnen Sie sich zurück und stützen Sie Ihren Oberkörper mit den Händen auf dem Boden, der weit und direkt hinter Ihnen liegt.
  • Bringen Sie Ihre Beine und Ihre Brust in einem Knirschen aufeinander zu und treffen Sie sich in der Mitte.
  • Versuchen Sie, nicht mit den Beinen hochzuziehen oder mit den Armen nach oben zu drücken. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Bauchmuskeln für die Bewegung zu verwenden.
  • Kehren Sie zu Ihrer ursprünglichen Position zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
  • Halten Sie die Bewegung 60 Sekunden lang aufrecht.

Twisterkolben

Als nächstes stehen auf dem Trainingsplan für die unteren Bauchmuskeln Twisterkolben. Diese explosive Bewegung wird nicht nur Ihre Bauchmuskeln schneiden lassen, sondern auch Ihre Herzfrequenz erhöhen. Zusätzlich zum Training wie ein Athlet und zur Fettverbrennung erledigen Sie passive Arbeit in Ihren Schultern und im Oberkörper, während Sie sich gegen den Boden abstützen.

Twisterkolben

Schritte

  • Legen Sie sich in einer Plankenposition auf den Boden, aber mit den Ellbogen auf dem Boden und den Knien leicht gebeugt.
  • Beginnen Sie auf Ihrer rechten Seite und hüpfen Sie mit den Füßen etwa einen halben Fuß nach vorne, um die Knie näher an Ihren Körper heranzuführen. Sie müssen Ihren Oberkörper nach rechts drehen und mit Ihren Bauchmuskeln nach oben ziehen, um Ihre Füße hinein zu bringen.
  • Hüpfen Sie mit den Füßen zurück in die Mitte.
  • Wiederholen Sie die Bewegung auf der linken Seite.
  • Halten Sie die Bewegung 60 Sekunden lang aufrecht.

Ruhezeit

An diesem Punkt brauchen Sie eine wohlverdiente Pause. Dehnen Sie es aus, wackeln Sie herum und lassen Sie die Milchsäure herausfließen, bereit für den nächsten Abschnitt.

Sitzend Ab Kreise im Uhrzeigersinn

Ähnlich wie in der Figur sitzen acht ab Kreise. Es wirkt nicht nur auf Ihre unteren Bauchmuskeln, sondern die Bewegung bringt Sie auch aus dem Gleichgewicht und zwingt Ihren Kern, Sie zu stabilisieren. Sie werden zwei Runden davon machen, da Sie Kreise sowohl im Uhrzeigersinn als auch gegen den Uhrzeigersinn machen müssen.

Sitzende Ab Circles Crunches im Uhrzeigersinn

Schritte

  • Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und leicht gebeugten Knien hin. Lehnen Sie sich leicht zurück und stützen Sie Ihren Oberkörper mit den Händen auf dem Boden, der weit und direkt hinter Ihnen liegt.
  • Heben Sie Ihre Füße vom Boden ab und zeichnen Sie mit Ihren Füßen einen Kreis in die Luft, der sich im Uhrzeigersinn bewegt.
  • Versuchen Sie, nicht mit Ihren Hüftbeugern hochzuziehen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Bauchmuskeln zu trainieren.
  • Halten Sie die Bewegung 60 Sekunden lang aufrecht.

Sitzende Ab-Kreise gegen den Uhrzeigersinn

Ändern Sie die Richtung Ihrer Kreise, um die Fasern Ihrer Bauchmuskeln in die andere Richtung zu bearbeiten. Inzwischen sollten Sie das Gefühl haben, dass diese Übungen funktionieren, was wirklich zeigt, dass eine Bauchmuskelsitzung nicht verlängert werden muss, um hart zu schlagen.

Sitzende Ab-Kreise gegen den Uhrzeigersinn

Schritte

  • Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und leicht gebeugten Knien hin. Lehnen Sie sich leicht zurück und stützen Sie Ihren Oberkörper mit den Händen auf dem Boden, der weit und direkt hinter Ihnen liegt.
  • Heben Sie Ihre Füße vom Boden ab und zeichnen Sie mit den Füßen gegen den Uhrzeigersinn einen Kreis in die Luft.
  • Versuchen Sie, nicht mit Ihren Hüftbeugern hochzuziehen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Bauchmuskeln zu trainieren.
  • Halten Sie die Bewegung 60 Sekunden lang aufrecht.

Schere

Das schnelle Tempo und das intensive Brennen dieser Übung für die unteren Bauchmuskeln beschleunigen Ihre Herzfrequenz. Wenn Sie Ihre Beine hochhalten und von einer Seite zur anderen bewegen, können Sie Ihre unteren Bauchmuskeln maximal beanspruchen und ein herzhaftes Training absolvieren. Außerdem trainieren Sie Ihre Adduktoren und Abduktoren in Ihren Beinen sowie in Gesäßmuskeln und Kniesehnen, was es zu einer vollständigen Übung für den Unterkörper macht. Denken Sie daran, Ihren unteren Rücken flach auf dem Boden zu halten, damit Sie keine Schäden verursachen.

Scherenübung

Schritte

  • Legen Sie sich mit den Armen an der Seite auf den Boden und stützen Sie Ihren Körper auf Stabilität.
  • Heben Sie Ihre Füße vom Boden ab und halten Sie sie etwa schulterbreit auseinander.
  • Bringen Sie sie aufeinander zu und kreuzen Sie den rechten Fuß über den linken.
  • Ziehen Sie sie wieder auf Schulterbreite zurück und wiederholen Sie den Vorgang, diesmal mit dem linken Fuß über dem rechten.
  • Halten Sie die Bewegung 60 Sekunden lang aufrecht.

21 Crunch

An diesem Punkt Ihres Trainings für die unteren Bauchmuskeln sollten Sie das Brennen spüren. Die vorletzte Übung ist ein echter Killer – Seestern knirscht. Diese Bewegung wirkt sowohl auf Ihre oberen als auch auf Ihre unteren Bauchmuskeln, während Sie Ihre Beine und Ihren Oberkörper nach oben bringen. Es funktioniert auch die Schrägen sowohl mit der Überkreuzungsbewegung als auch mit der Notwendigkeit, Ihren Rumpf aufgrund des hohen Bewegungsniveaus zu stabilisieren.

21 Crunch

Schritte

  • Legen Sie sich in Seesternform auf den Boden. Geben Sie nicht der Versuchung nach, dieses Training hier abzubrechen und sich nie wieder zu bewegen.
  • Heben Sie sowohl Ihren Oberkörper als auch Ihre Beine vom Boden ab und bringen Sie sie in einer knirschenden Bewegung zusammen. Greifen Sie mit der rechten Hand zum linken Fuß.
  • Senken Sie Ihren Körper wieder nach unten, wenn auch nicht bis zum Boden.
  • Wiederholen Sie die Bewegung, aber wechseln Sie sich ab und bringen Sie Ihre linke Hand in Richtung Ihres rechten Fußes.
  • Versuchen Sie, den Boden nicht mit Ihren Händen oder Füßen zu berühren, um ihn nach oben zu drücken oder zu stabilisieren. Zu diesem Zeitpunkt im unteren Bauchmuskeltraining müssen Sie dies möglicherweise tun.
  • Setzen Sie das Knirschen fort und wechseln Sie 30 Sekunden lang Hände und Füße ab.

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